ダイエットに大切な基礎代謝について知っておこう！

基礎代謝とは？？

基礎代謝とは私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことをいいます。具体的には、体温維持、心臓や呼吸、消化、排泄などの生命活動に必要なエネルギーです。

基礎代謝は、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。そのため、基礎代謝が高いと、1日に消費するエネルギー量が多くなり、痩せやすい体質になります。

基礎代謝は、以下の3つの要素によって決まります。

• 筋肉量
• 体脂肪量
• 年齢

筋肉量が多いほど、基礎代謝は高くなります。筋肉は、体温を維持するために多くのエネルギーを消費するためです。

体脂肪量が多いほど、基礎代謝は低くなります。体脂肪は、筋肉に比べてエネルギーを消費しにくいためです。

年齢を重ねると、基礎代謝は低下していきます。これは、筋肉量が減少する一方で、体脂肪量が増える傾向にあるためです。

基礎代謝を高める方法

基礎代謝を上げるには、以下の方法が有効です。

筋トレをする

筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができます。筋肉は、体温を維持するために多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。

筋トレは、週2～3回、1回30分程度を目安に行うようにしましょう。筋トレ初心者の方は、簡単な動作から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。

有酸素運動をする

有酸素運動は、体脂肪を減らすのに効果的です。体脂肪量が減ることで、基礎代謝が低下しにくくなります。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、さまざまな種類があります。自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。

タンパク質を摂る

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋トレをしても、タンパク質を十分に摂らないと、筋肉量を増やすことができません。

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれています。1日に1.2～1.6g/kgの体重を目安に摂るようにしましょう。

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べることで、1日のエネルギー消費量を増やすことができます。朝食を抜くと、昼食や夕食に食べ過ぎてしまう可能性もあります。

朝食は、ご飯やパンなどの炭水化物と、卵や牛乳などのタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。

寝る前にアルコールを飲まない

アルコールは、基礎代謝を下げる作用があります。寝る前にアルコールを飲むと、基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

寝酒を習慣にしている方は、早めにやめましょう。

基礎代謝を上げるためには、継続することが大切です。無理のない範囲で、自分に合った方法で取り組みましょう＾＾

日本人の基礎代謝の平均を知っておこう！

日本人の基礎代謝の平均は、「性別」と「年齢」によって異なります。

【性別】

男性の方が、女性よりも基礎代謝が高い傾向にあります。これは、男性の方が筋肉量が多いためです。

【年齢】

年齢を重ねると、基礎代謝は低下していきます。これは、筋肉量が減少する一方で、体脂肪量が増える傾向にあるためです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人の基礎代謝の平均は、以下のとおりです。

性別	年齢	基準値（kcal/kg/日）	基礎代謝量（kcal/日）	参照体重（kg）
男性	18～29歳	24.0	1110	60
男性	30～49歳	22.3	1150	65
男性	50～69歳	21.5	1100	70
女性	18～29歳	22.0	1000	50
女性	30～49歳	20.9	960	55
女性	50～69歳	20.2	920	60

なお、この基準値はあくまでも平均値であり、個人差があります。