こんにちは所沢市パーソナルトレーニングジムSevenEight代表の大沢です。
筋トレを始めようと思ったとき、何から始めたらいいかわからないという方も多いのではないでしょうか。特に初心者の場合は、間違ったフォームでトレーニングをするとケガの原因にもなります。
そこで、今回は初心者にオススメのトレーニング４選をご紹介します。大きな筋肉を動かす種目を紹介します＾＾
1. ベンチプレス
目的：胸筋と三角筋前部を鍛える
やり方
- ベンチ台に仰向けに寝て、バーベルを胸の前で構える
- バーベルをゆっくりと胸まで下ろす
- 胸からバーベルをゆっくりと押し上げる
ポイント
・バーベルを下ろすときは、肘を曲げて胸に近づける
・バーベルを上げるときは、肘を伸ばして胸から離す
・肩甲骨を寄せるように意識する
回数・セット数
・10回×3セット
2. ラットプルダウン
目的：広背筋や大円筋を鍛える
やり方
- ラットプルダウンマシンのハンドルを握り、バーを下から引く
- バーを胸の前まで引く
- バーをゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・バーを下ろすときは、肘を曲げて胸に近づける
・バーを上げるときは、肘を伸ばして胸から離す
・肩甲骨を寄せるように意識する
回数・セット数
・10回×3セット
3. スクワット
目的：大腿四頭筋、大腿二頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛える
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先に体重を乗せる
- 膝を曲げてお尻を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下ろす
- ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すように意識する
・膝がつま先より前に出ないように注意する
回数・セット数
・10回×3セット
4. レッグプレス
目的：大腿四頭筋、大腿二頭筋を鍛える
やり方
- レッグプレスマシンに座り、足をペダルに置く
- ペダルを押し出す
- 太ももが完全に伸びるまで押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すように意識する
・膝がつま先より前に出ないように注意する
回数・セット数
・10回×3セット
トレーニングのポイント
これらのトレーニングは、それぞれ大きな筋肉を鍛えることができるため、バランスよく全身を鍛えることができます。また、これらは初心者でもフォームを覚えやすく、ケガのリスクも低いトレーニングです。
筋トレは、継続することで効果が現れますのでまずは、ご紹介したトレーニングを2つほど選んで、週2～3回程度のペースでトレーニングを始めてみるのも良いでしょう。
レベルは徐々に上げていきトレーニングの頻度や負荷を増やしていくことで、理想の体を目指すことができますよ！
初心者はパーソナルトレーニングがオススメ！
初心者が筋トレを始めるなら、パーソナルトレーニングから始めるのがおすすめです。パーソナルトレーニングでは、トレーナーがマンツーマンで指導するので、正しいフォームを身につけることができます。
具体的には、以下のメリットが挙げられます。
- トレーナーがフォームをチェックしてくれるので、ケガのリスクを軽減できる。
- トレーニングの目的や目標に合わせて、効率的なメニューを組める
- トレーニングのやり方や食事など、生活習慣に関するアドバイスももらえる。
パーソナルトレーニングは、初心者の方が筋トレを始める際に、最も効果的な方法と言えるでしょう。
詳しくは無料カウンセリングにて説明をうけることができます。ぜひお気軽にご相談ください。
